怎么科学的用哑铃练引体向上

发布时间:2019-10-08编辑:admin浏览:

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  展开全部用哑铃做引体向上是难度比较大的,的确,很难将以练肱二头肌为主的哑铃和引体向上联系起来。我有6年的练习徒手健身的经验,也会用杠铃和哑铃做辅助训练,我说几点,希望对你有用:

  1,总体概念。引体向上主要需要小臂肌和背肌的力量,所以用哑铃要主要联练习这两个部位的力量。

  2,具体动作。我说三个动作,黄大仙论坛对话邀请了中国在技术国际标准实现突破的代表柏睿数据,练习小臂肌主要是弯举和体侧拉哑铃,弯举你肯定会,所谓体侧拉哑铃就是双手拿哑铃,然后慢慢将哑铃拉起来,大概到胸前的高度,再慢慢放下。第三个动作是俯卧拉哑铃,弓步俯身开始,一手扶着膝盖,一只手把哑铃拉起来,重复就可以了。这三个动作已经充分锻炼了你的背肌和小臂肌,已经够用了,我建议最大重量是一次可以做12个动作,这样就合适了。然后多做几组。

  其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌,几乎涵盖了所有的上身肌群。

  只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去,引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。

  不幸的是,它的难度很大,非常大。如果你刚开始练习,很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样,越是困难的越是能和别人拉开差距的事情,当你能够独立完成15次的标准动作时,你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。

  引体向上属于复合训练动作,长期坚持此动作能全面提升力量水平,不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积,从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

  引体向上的动作十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉。吸气上拉,呼气还原。

  掌心向后的动作一般握距与肩同宽,这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌;

  掌心向前的动作一般握距都比肩宽,这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌;

  反手引体向上,掌心朝向自己,肱二头肌用力更多,难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多;

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